Когда тягач стоит в пробке, ожидает своей очереди на таможне или заправке, можно использовать это время с пользой — провести физкультминутку. Это поможет сохранять внимательность и аккуратность на дороге, не засыпать за рулем и поддерживать форму, а займет только 5 минут. Рассказываем, какие упражнения помогут водителю-дальнобойщику чувствовать себя бодрым и полным сил даже в конце рабочего дня — делать можно прямо в кабине.
5-минутная разминка — короткий инструктаж
Итак, за 5 минут можно размять все тело. Главное — знать, что и как делать. С помощью профессиональных тренеров составили короткую разминку для дальнобойщика, чтобы проработать максимальное количество мышц, разогнать кровь, насытить мозг и другие органы кислородом.
Разминка для шеи и плеч
Делаем по порядку:
- Круговыми движениями ладоней растираем плечи, предплечья, заднюю и боковую поверхность шеи в течение минуты — самомассаж помогает разогнать кровь, насытить ее кислородом.
- Выполняем круговое вращение головой сначала в правую сторону, потом в левую — по 4–8 раз. Стараемся дотянуться ухом до правого плеча, затем — до левого. И обязательно поворачиваем голову из стороны в сторону несколько раз. Упражнение выполняется из любого положения, главное — ровная спина.
- Поднимаем и опускаем плечи, словно сбрасывая их вниз, — 4–8 раз. А также выполняем круговые вращения вперед и назад.
Растяжка спины и поясницы
Даже если грузовик остановился на светофоре, этот момент можно использовать максимально эффективно — упражнения подойдут как для начинающих, так и уже опытных водителей.
- Из положения сидя вытягиваем руки вперед и ложимся на панель, хорошенько растягивая спину (делаем медленно), и задерживаемся на 2–3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину в обратном направлении — дугой. Повторяем 4–8 раз.
- Кладем левую руку на правое бедро и разворачиваемся вправо, делая аккуратную скрутку. Задерживаемся в таком положении на 2–3 секунды. Затем выполняем в другую сторону. Количество повторов — 4–8 раз.
Движение руками и ногами
Используем свободное время по-максимуму:
- Тщательно трем ладони друг о друга, а потом разминаем каждый палец, словно отмываем его от пластилина.
- Вытягиваем руки вперед, сжимаем и разжимаем кулаки 40–60 секунд.
- Сгибаем колени и подтягиваем их к груди настолько, насколько позволит конструкция автомобиля (положение сидя). Затем вытягиваем ноги, чтобы почувствовалось натяжение. Повторяем 4–8 раз.
- Зафиксируем между колен любой предмет, например, пластиковую бутылку, и сжимаем в течение 8 секунд, а потом медленно отпускаем. Повторяем 4–8 раз.
- Опираемся о руль, приподнимаем одну ногу, тянем носок на себя и выполняем вращение ступней — в одну и вторую сторону по 4–8 раз. Затем повторяем то же с другой ногой.
А если у вас больше времени, добавьте в комплекс это упражнение для водителей. Делаем стоя, стопы и колени расположены рядом, положение полуприседа: начинаем вращать коленями сначала в одну сторону, а потом в другую. И так 4–8 раз.
Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание под счет поможет увеличить поступление кислорода в кровь. Например, делаем вдох на 4–5 счет и такой же длины выдох. При выполнении дыхательных упражнений нужно не забыть открыть окно, чтобы обеспечить доступ к кислороду.
5-минутная разминка — отличный способ для водителя забыть о боли и усталости в конце рабочего дня, а обращение в рекрутинговое агентство «Дарсер» — возможность найти достойную работу в Польше и Литве. Мы не только консультируем по всем вопросам, но также подбираем вакансии, помогаем с оформлением документов и обеспечиваем полное сопровождение при трудоустройстве за границей. Обращайтесь за консультацией по телефонам +375 (232) 21-23-21, +375 (29) 626-23-21 (Velcom/Viber).